Monday, March 24, 2014

Monday 140324 WOD

Una nueva semana, 7 nuevos días para dar un pasito cada día hacia nuestros sueños o metas. 7 nuevas oportunidades para hacer la diferencia. 7 nuevas oportunidades para agradecerle a Dios la dicha de poder hacer lo que hacemos o simplemente por estar vivos.  A new week, 7 new days to take small steps every day towards our goals and dreams. 7 new opportunities to make a difference. 7 new opportunities to thank God for being able to do what we do or simply for being alive.

Warm-up  calentamiento:
Coaches Choice, después  then:
3 rounds  rondas
4 Wallclimbs
100 jump rope revs

MetCon:
21-18-15-12-9-6-3:
Walking Lunges
Thrusters #95/65
Pull-ups
Toes 2 Bar

Wednesday, March 19, 2014

Wednesday 140319 WOD

Week 2, day 3

STRENGTH☆FUERZA: 6 x 8 x :45: Bent over rows

Rest☆Descanso 5 min

METCON:
4 ROUNDS☆RONDAS
9 Over the bar BURPEES
15 Tuck jumps
400m run☆corrida

BRIGA ENDURANCE: 3+ horas después de tu WOD☆3+ hours before or after your WOD.
Run☆Corrida/Row☆Remo: 10-12 × 200m

Tuesday, March 11, 2014

NUEVAS REGLAS A IMPLEMENTARSE INMEDIATAMENTE!

Como mencioné ayer vamos a hacer pequeños cambios para garantizarles una experiencia BRIGA® inolvidable. 


  •  A partir de hoy tienen que registrarse en el mostrador antes de entrenar. 
  • No habrá más 5 minutos de "gracia" al principio de las clases. Si la persona   llega tarde hará 5 burpees por cada minuto. Si llegan 10 minutos después de iniciada la clase tendrán que esperar la próxima y no podrán incorporarse al grupo.
  • No habrá crédito para agua, agua de coco, batidos RTD, Gels, en fin...el que fiaba se fue, así que les toca pagar lo que van a consumir.
  • Nos encanta que traigan a sus amigos a probar lo que hacemos en BRIGA® sin embargo, desde esta semana los días de prueba quedan limitados a los días viernes (en todos los horarios) y sábado, con previa cita. Tendrán que hacernos saber en qué horario van a ir, para poder garantizarles una mejor atención e introducción a nuestro método de hacer las cosas. 

Monday, March 10, 2014

MONDAY 140310 WOD


Como escribiré en el siguiente "post" he tomado una página del librito de mi amigo Zach Forest y vamos a cambiar un poco la forma en la que vamos a trabajar con ustedes. 
Hoy arrancamos con un ciclo de 8 semanas, en las que vamos a monitorear más de cerca cómo progresan. Solo con un trabajo bien estructurado podremos alcanzar nuestros objetivos, no podemos hacerlo con rutinas al azar.



Mientras,  los dejo con el WOD se hoy.

STRENGTHFUERZA:
Back Squat - ME (Maximum Effort/Esfuerzo Máximo)
8,5,3,3,3,2,2

METCON:
4 rondas★rounds:

25m Bear Crawl 
25m Crab Walk
25 KB Swings #53/35
6/6 KB Press #53/35


Tuesday, March 26, 2013

Tuesday 130326 WOD


Warm-up:
Coaches choice (but include: Maxwell's series for shoulder activation, band pull-aparts)

Gymnastic WOD:
Perform a 10 minute "MARY".

  • Handstand Push Ups with Wall  with or without Kip
  • 10 Pistols   or assist as needed (Jungle gym XT or box)
  • 15 Bar Pull Ups  with or without Kip

  • Static TABATA fun:
    4 exercises - 20 sec ON/10 secs OFF x 8 ROUNDS:
    • Goblet squat holds
    • Planks
    • Kettlebell rack hold (use the same kettlebell of your Goblet squats)
    • Upward plank (Purvottanasana) 

    Upward plank (Purvottanasana)

    Monday, March 25, 2013

    Monday 130325 WOD


    Travis Stoetzel having fun with this warrior complex!


    Warm-up:
    after some mobility drills: 40 jumping jacks, 40 squats, 40 bodybuilders!

    This Complex comes courtesy of our UNDERGROUND STRENGTH brother Travis Stoetzel. A nice brutal workout to finish the week strong...enjoy!

    Workout:
    1A) Front Squat
    1B) Power Snatch
    1C) Push Up
    1D) Lunge
    1E) High Pulls

    For each movement, complete 5 reps then move on.
    Repeat for 20 mins.

    Use 50lbs kettlebells, 45lbs dumbbells and 115 lbs loaded up on the barbell.

    Monday, March 4, 2013

    Monday 130304 WOD


    Episode 3 of DRIVEN BEYOND STRENGTH, a look at my Coach Joe DeFranco's amazing gym and the athletes that help make it one of the best gyms in the world!


    Warm-up:
    coaches choice.

    Conditioning:
    A. With a parter complete:
        4 rounds:
       14 stationary lunges (total reps)* Rx: #135/95
       Box Jumps*

    *Partner A does the 14 lunges while Partner B performs k2e.

    B. With a partner complete:
    75 Goblet squats
    100 JGXT lunge

    C. Run 200m + 200m + 200m*

    *rest 2min between runs.



    Wednesday, February 27, 2013

    Wednesday 130227 WOD



    CF Staff hitting kinda this WOD @ Trident CrossFit. Chuck, Christmas, Mike G and Nicole show us how it's done. Their times: Nicole Carroll 3:36 (155lb deadlift, 65lb thruster), Michael Giardina4:01.


    Warm-up:
    Band pull aparts
    Maxwell's shoulder series
    Striders
    a little Flow

    WORKOUT

    21-15-9 reps* of:
    225 pound Deadlift
    95 pound Thruster

    *After every round run 400m. Después de cada ronda corre 400m.


    Cool down:

    Eischens Yoga

    Monday, February 25, 2013

    Tuesday 130226 WOD

    Partner band sprints are a great way to start the day!

    Warm-up:
    Coaches choice

    Workout A.
    4 Rounds:
    With a partner go 20yds (|10+10) - switch, then Partner 1 does 25 squats while Partner 2 does H.R. Puch-ups, then switch. Rest 1 minutes between rounds.

    Workout B.
    In teams of 3 complete:
    100 burpees
    100 Sumo DL High Pull #53/35
    100 KB Swings #53/35

    Cool down:
    Eischens Yoga

    Monday 130225 WOD

     At the age of 8 years old Jenny was diagnosed with Epilepsy. Overcoming the physical/mental/emotional challenges, medication side effects, and fear of being “different”, has defined her as a person today.



    Skill:
    Bear Crawl + Wall-walks* x 4

    * go to the wall bearcrawling, once there "walk" the wall from side to side while going up and down at least 5 times.

    Conditioning
    "Open WOD 12.3"
    18 minute AMRAP:
    15 box jumps (games standards) 
    12 push press (shoulder to overhead) #115/75
    9 toes to bar

    Hybrid Finisher
    30 secs ON/ 10 secs OFF 4x each exercise:
    High knees
    v-ups
    half burpees
    seal jacks